Come prevenire gli infortuni muscolari_800x600

Come evitare i dolori muscolari: le abitudini e gli esercizi

I dolori muscolari sono purtroppo un problema sempre più diffuso. Posture scorrette, sedentarietà, movimenti bruschi o attività fisica svolta senza le giuste precauzioni sono solo alcune delle cause di questi dolori e fastidi alla muscolatura e, se pensate che siano problematiche che affliggono solo le persone anziane, sappiate che non è così: ne soffrono moltissimi individui di ogni età.

Non a caso, recenti ricerche rivelano invece un’incidenza di questi disturbi anche tra i più giovani. La ragione? Uno stile di vita sempre più sedentario e stressante, che non risparmia neppure i bambini. Le lunghe ore trascorse a scuola o a fare i compiti, sommate a quelle dedicate a svaghi che comportano poco movimento – in primis videogiochi e navigazione in rete – sarebbero fatali soprattutto per schiena, collo e spalle.

Per gli adulti, d’altra parte, si aggiungono le cattive abitudini legate alla quotidianità, come il sollevare pesi eccessivamente pesanti e/o in modo sbagliato, oppure l’essere costretti a trascorrere molte ore alla guida, seduti davanti al pc e senza stimolare i muscoli come si deve. In pratica, al primo errore, ognuno di noi può soffrire di dolori o irrigidimenti muscolari molto fastidiosi. Fortunatamente, abbiamo la possibilità di prevenire e rimediare, ecco come fare.

Alcune sane abitudini da adottare

Quali sono, quindi, le contromisure da mettere in atto per evitare problemi e dolori muscolari? Quello che possiamo consigliarvi, sulla base degli studi medici di settore, consiste nel modificare alcune delle vostre più comuni abitudini, al fine di preservare l’integrità del vostro apparato muscolare ed evitare strappi, indolenzimenti e irrigidimenti.

Può essere indicato, per esempio, evitare di assumere per troppo tempo la posizione seduta, cercando di allontanarsi dalla propria postazione di lavoro o di studio almeno una volta ogni mezz’ora. In ufficio, a tavola, in auto o mentre si guarda la televisione è inoltre indispensabile che scegliate sedie e poltrone ergonomiche, che diano il giusto sostegno alla schiena e alla zona lombare.

Particolare attenzione dovrà essere riposta persino nella scelta delle sedute per bambini, perché non siano costretti a incurvarsi su banchi e scrivanie durante la lettura. Sì, quindi, a sedie regolabili: alzando o abbassando il fondo, sarà possibile adattare la sedia al corpo del bambino e assecondare una posizione dritta ma non tesa, riducendo così il rischio di dolori muscolari o deformazioni della colonna vertebrale.

Gli esercizi contro i dolori muscolari

I dolori muscolari possono presentarsi come la conseguenza di uno stiramento o di un infortunio verificatosi durante l’attività sportiva. Per questo, è indispensabile far precedere la propria routine di allenamento da una serie di esercizi mirati a riscaldare e migliorare l’elasticità dei muscoli, che così potranno reggere meglio gli sforzi fisici.

Sarà importante inserire nella propria routine di allenamento almeno venti minuti di riscaldamento, seguiti da una serie di esercizi di allungamento che interessino gli arti inferiori e superiori, la schiena e il collo. Per garantire maggiore mobilità alla colonna vertebrale, potete inoltre provare a mettervi a gambe divaricate, con le ginocchia leggermente piegate. Spingete lentamente il bacino avanti e indietro, inspirando ed espirando, per riscaldare la zona lombare.

Potranno essere molto utili, soprattutto per chi è costretto per lungo tempo alla scrivania, anche le rotazioni e i piegamenti del collo a sinistra e a destra: svolgete questo esercizio con estrema lentezza e ripetetelo per almeno due ripetizioni da dieci. In generale, è importante muoversi costantemente e farlo in modo corretto. Perciò, è ovvio che chi conduce una vita prevalentemente sedentaria, ha bisogno di fare qualche modifica al proprio lifestyle, non solo per prevenire i dolori ai muscoli, ma anche per promuovere il proprio benessere a livello molto più ampio.

L’alimentazione può fare la differenza

Infine, la domanda alla quale vogliamo rispondere è: il nostro piano alimentare può aiutarci a prevenire problemi muscolari? Ovviamente sì: esistono tanti alimenti che non ci tradiscono e che ci aiutano a favorire la salute dei muscoli (e non solo).

Ogni nostra giornata dovrebbe essere caratterizzata dall’assunzione di pasti equilibrati e ricchi di antiossidanti. Quindi, resta sempre una buona abitudine puntare molto sulla frutta e la verdura, senza dimenticare le altre categorie di nutrienti e alimenti.

Seguire la “regola dei 5 colori” è un ottimo inizio: la frutta e la verdura sono di tanti colori e ad ogni colore corrispondono determinate sostanze antiossidanti. Dovremmo cercare di portare ogni giorno tanti colori diversi sulla nostra tavola, prediligendo ortaggi e frutti di stagione, freschi, biologici e di qualità. Non dimentichiamo inoltre l’importanza degli acidi grassi essenziali omega 3, reperibili nel pesce (soprattutto in quello azzurro, come l’acciuga e lo sgombro, e nel salmone), nei semi di lino, nella soia e nella frutta secca.

Prevenire è sempre meglio che curare anche per quanto riguarda i problemi e i dolori muscolari, e la prevenzione comincia sempre nelle nostre abitudini quotidiane.

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